哑铃健身器材怎么使用

更新时间：2019-11-06 11:21:23 202次访问

哑铃健身计划是一个以哑铃为主的健身计划，哑铃是健身过程中不可或缺的健身器材，所以我们专门制定了哑铃健身计划。哑铃健身计划采取和别的一周健身计划一样的锻炼强度，选择一周三练的锻炼方式。 周一：背部、胸部哑铃俯身划船1、俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。2、收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。 哑铃卧推1. 仰面平躺在平板凳上，2.向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，　　      3.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。   周二：休息 周三：肩部、腿部哑铃深蹲推肩1. 双手持哑铃举放在双肩上（双手的手心皆朝内），手肘微微向外。　  2.屈髋屈膝，向后做深蹲，再利用下肢的的力量将身体推回站姿。3.接着，将双手伸直上举，待手臂伸直后（不必完全打直），手肘即可慢慢弯曲并放下，恢复预备动作。 

 哑铃举踵1.双手持铃，置于体侧，膝盖自然伸直，保持挺胸这个是你的起始位置。2.收缩小腿肌群完成“踮脚尖”动作，过程中保持膝盖自然挺直，在顶峰停留1~2秒，踮起1~2秒，还原时2~3秒。 周四：休息 周五：腹部仰卧推击　　1.仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。　　2.向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。 周六：休息 周七：休息、有氧运动

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上举，向上提，扩胸，平推

根据不同的需求有不同的使用方法。

双手抓握哑铃中间位置，举止头顶，划半圆向下，再划半圆回到原来位置，重复来回做

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

要严格按照使用说明书使用。

有说明书，在健身房可以找教练

一般产品的介绍说明书多少有说到，首先是选用，要符合自身的实际，不能选用过重的器材。其次是练习要循序渐进，不可操之过急；再次是运动要有热身与放松的阶段，与一般的运动相通的。

练力量和塑形不一样

选择合适的重量

这个有训练图解